04 động tác phụ trợ chạy bộ tăng cường cơ bắp

Ai yêu thích tập luyện thể thao đều biết rằng chỉ ra ngoài chạy bộ thôi là chưa đủ, các phương pháp tập luyện phụ trợ tăng cường cơ bắp đặc biệt phải được thực hiện tùy theo nhu cầu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Hôm nay tôi sẽ giới thiệu bốn động tác tập luyện tự do, bạn có thể tập tại nhà, sử dụng thời gian để tăng cường các nhóm cơ cụ thể, giúp bạn cải thiện điểm yếu do cơ bắp không đủ sức mạnh và cải thiện hơn nữa thành tích thể thao của bạn.

Động tác 1: Tập squat

Khi nhiều vận động viên thực hiện động tác squat, họ thực hiện các động tác không chính xác hoặc tập quá nhiều lần, dẫn đến chấn thương lưng dưới khi chơi thể thao. Khi thực hiện động tác squat, trước tiên người chạy phải dang hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng dễ dàng ở hai bên. Cong hông và đầu gối về phía sau, tưởng tượng rằng bạn đang ngồi ngửa trên ghế. Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy giữ chặt cơ thể nhất có thể và có thể đưa hông của bạn gần mặt đất hơn. Khi đứng lên hãy chậm lại, từ từ đứng lên và kẹp hông lại với nhau để có thể kích hoạt nhiều cơ mông và gân kheo hơn . . Nếu bạn mới bắt đầu tập body squat, bạn không cần cố chùng gối xuống thật thấp, chỉ cần chùng gối thấp nhất có thể, sau khi tập luyện lâu dài, bạn sẽ thấy rằng cơ bắp của bạn càng khỏe thì khả năng chùng gối thấp hơn bạn có thể ngồi xổm.

Động tác 2: Huấn luyện siêu nhân

Mục đích của động tác này là để rèn luyện cho bạn cách co cơ lưng và tập luân phiên nâng tay và chân đối diện. Người tập sẽ nằm úp mặt, đồng thời giơ tay phải và đùi trái lên, mỗi động tác giữ từ 1 đến 2 giây trước khi đặt xuống, sau khi tiếp tục 10 đến 15 lần thì đổi bên. Tất nhiên, bạn cũng có thể tập đi tập lại liên tục. Mục đích chính của động tác này là tăng cường sức mạnh của cơ lưng trên, điều này có thể giúp phần thân trên của bạn đứng thẳng hơn khi chạy một cách hiệu quả và cải thiện hơn nữa tư thế chạy của bạn.

Động tác 3: Luyện tập cầu

Người tập có thể trải một tấm thảm yoga xuống đất và nằm trên đó, co chân và lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên để giúp bạn giữ thăng bằng, sau đó co cơ mông, lưng và gân kheo, đồng thời từ từ nhấc chân lên sao cho chỉ còn đầu, vai và lòng bàn chân chạm đất. Hãy duy trì mỗi động tác trong 1 đến 3 giây và lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần. Động tác này đặc biệt có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo, nếu bạn yếu ở hai nhóm cơ này thì động tác này có thể tăng cường và cải thiện hiệu suất chạy của bạn một cách hiệu quả. Những người chạy bộ nâng cao cũng có thể cố gắng chống đất bằng một chân và duỗi thẳng chân còn lại để đạt được hiệu quả luyện tập tăng cường tốt hơn.

Động tác 4: Luyện tập với gậy bên

Tư thế cây gậy truyền thống nhắm vào cơ bụng thẳng, nhưng người chạy bộ có thể thử tư thế cây gậy bên để rèn luyện cơ xiên của bạn. Nằm nghiêng trên thảm yoga, sau đó uốn cong cánh tay phải để đỡ các xương từ vai đến khuỷu tay, lúc này hai chân trái khép sát vào nhau và tựa vào chân phải, nâng cơ thể lên khỏi sàn . Vòng eo của bạn không được chùng xuống hoặc uốn cong. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau ~ 20 giây, đổi bên và thực hiện động tác. Nếu cơ xiên khỏe hơn, tất nhiên bạn có thể tăng số giây tùy theo tình huống.

Kết luận

Ngoài việc rất đơn giản và dễ thực hiện, các bài tập bổ trợ tự do này có thể đạt được hiệu quả tăng cường cơ bắp mà không làm bạn mất quá nhiều thời gian. Ngoài ra, bạn có thể nhờ các huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp bạn thiết kế thêm các phương pháp tập luyện tự do phù hợp với nhu cầu của mình, tập trung vào nhu cầu thể thao của riêng bạn và điều chỉnh chúng cho phù hợp với bạn. Với việc tập luyện bổ trợ, bạn sẽ thấy rằng thành tích thể thao của mình sẽ ngày càng tốt hơn.

Nếu cần tư vấn thêm, hãy nhấc máy gọi cho chúng tôi: 0947 912288/ 0982 912288

========

VIET QUOC GYM GEAR

HÃY TẬP LUYỆN KHI CÓ THỂ