Chống đẩy đúng cách: 10 biến thể cho người mới tập tại nhà

04/10/2026

GymGear

Chống đẩy (hít đất) là bài tập không cần máy móc nhưng tác động cùng lúc lên ngực, vai, tay sau và cơ bụng. Vấn đề là rất nhiều người tập sai tư thế nên nhanh mỏi cổ tay, đau vai mà cơ ngực vẫn không lên. Bài viết này hướng dẫn tư thế chuẩn, 10 biến thể xếp từ dễ đến khó và giáo án 4 tuần cho người mới.

Chống đẩy đúng cách: tư thế chuẩn

Tay: đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước.
Thân: từ đầu tới gót chân thành một đường thẳng; siết bụng và mông, không võng lưng, không chổng mông.
Khuỷu tay: khi hạ người, khuỷu tay tạo góc khoảng 45° so với thân – không bè hẳn ra hai bên.
Biên độ: hạ tới khi ngực cách sàn khoảng một nắm tay, rồi đẩy lên duỗi gần hết tay.
Nhịp thở: hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.

5 lỗi hay gặp khi chống đẩy

Võng lưng, hông chạm đất trước ngực – dễ đau thắt lưng.
Khuỷu tay bè 90° – dồn áp lực lên khớp vai.
Cúi đầu hoặc ngửa cổ – giữ mắt nhìn sàn hơi phía trước tay.
Hạ nửa chừng – ít tác dụng lên cơ ngực.
Gập cổ tay quá mức – người đau cổ tay nên dùng tay cầm chống đẩy.

10 biến thể chống đẩy từ dễ đến khó

Cấp	Biến thể	Cách làm	Tác dụng chính
1	Chống đẩy vào tường	Đứng cách tường một bước, đẩy người vào tường	Làm quen tư thế
2	Chống đẩy nghiêng (tay trên ghế, bàn)	Tay đặt trên mặt phẳng cao 40–70 cm	Giảm tải cho người mới
3	Chống đẩy quỳ gối	Đầu gối chạm sàn, thân thẳng từ đầu tới gối	Tăng dần sức ngực, tay
4	Chống đẩy cơ bản	Tư thế chuẩn ở trên	Ngực, vai, tay sau, bụng
5	Chống đẩy với tay cầm	Dùng dụng cụ chống đẩy, cổ tay thẳng, hạ sâu hơn	Giảm đau cổ tay, tăng biên độ
6	Chống đẩy tay hẹp (kim cương)	Hai tay chụm thành hình thoi dưới ngực	Tay sau
7	Chống đẩy tay rộng	Tay rộng khoảng 1,5 lần vai	Ngực ngoài
8	Chống đẩy ngược (chân trên ghế)	Chân đặt cao, tay trên sàn	Ngực trên, vai
9	Chống đẩy chậm 3–1–3	3 giây hạ, dừng 1 giây, 3 giây đẩy	Tăng thời gian căng cơ
10	Chống đẩy một chân	Nhấc một chân khỏi sàn	Cơ bụng, thăng bằng

Nguyên tắc tiến cấp: khi làm được 3 hiệp x 12 lần đúng tư thế ở một cấp, chuyển sang cấp tiếp theo.

Giáo án 4 tuần cho người mới

Tuần	Biến thể	Khối lượng mỗi buổi	Số buổi/tuần
1	Nghiêng hoặc quỳ gối	3 hiệp x 8–10 lần, nghỉ 60 giây	3
2	Quỳ gối	4 hiệp x 10–12 lần	3
3	Cơ bản (xen kẽ quỳ gối khi mỏi)	4 hiệp x 6–10 lần	3–4
4	Cơ bản + tay cầm	4 hiệp x 10–12 lần	3–4

Nghỉ ít nhất 1 ngày giữa hai buổi tập ngực. Nếu đau nhói ở vai, cổ tay hoặc lưng, dừng tập và hỏi ý kiến chuyên gia.

Có cần dụng cụ chống đẩy không?

Không bắt buộc, nhưng tay cầm chống đẩy giúp giữ cổ tay thẳng (giảm đau cổ tay) và hạ người sâu hơn để cơ ngực giãn nhiều hơn. Một số lựa chọn tại GymGear:

Chống đẩy hít đất ER-990 – nhựa dẻo, đệm mút, 290.000đ.
Chống đẩy Adidas ADAC-12231 – 19,5 x 15 x 11,5 cm, 585.000đ.
Chống đẩy Adidas ADAC-12233 – khung sắt, tải trọng 110 kg, 960.000đ.

Giá tham khảo tại thời điểm viết bài (10/2026).

Muốn tập bài bản hơn tại nhà?

Khi chống đẩy đã quá nhẹ, bước tiếp theo là tạ tay, xà đơn hoặc giàn tạ. Xem các lựa chọn tại Dụng cụ thể lực hoặc nhắn Zalo 0982 912 288 để GymGear gợi ý bộ dụng cụ theo mục tiêu của bạn.