Làm gì khi bạn không muốn ra ngoài chạy bộ

Bạn không muốn ra ngoài chạy bộ? Vậy hãy tham khảo các cách sau để thay thế việc chạy bộ bên ngoài nhé.

Là người chạy bộ, hầu hết chúng ta đều có kế hoạch tập luyện riêng, đó là động lực để chúng ta kiên trì và là phương hướng cho sự nỗ lực của mình. Nhưng hiện tại, có lẽ vì dịch bệnh tái phát, hoặc có lẽ vì thời tiết quá lạnh nên nhiều người chọn cách không ra ngoài chạy bộ mà tập thể dục tại nhà.

Vậy các vận động viên hiện đang hoàn thành kế hoạch tập luyện ở nhà như thế nào? Hôm nay, huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ chia sẻ với bạn kinh nghiệm của mình - cách hoàn thành lịch trình luyện tập chạy với các cường độ khác nhau tại nhà.

Việc tập luyện được chia thành nhiều cường độ

Các loại hình luyện tập khác nhau tương ứng với cường độ và yêu cầu luyện tập khác nhau. Vùng nhịp tim càng cao thì cường độ càng lớn.

• Cường độ E - Easy running
• Cường độ M - Marathon-pace running
• Cường độ T - Threshold running
• Cường độ I - Interval running
• Cường độ R - Repetition training
• Cường độ A - Anaerobic

Cường độ E giúp bạn tạo nền tảng hiếu khí vững chắc. Cường độ M là tốc độ trung bình khi chạy marathon. Tập luyện cường độ T có thể mở rộng phạm vi hiếu khí của người chạy một cách hiệu quả. Cường độ A là vùng chuyển tiếp yếm khí giữa T và I. Cường độ I là để kích thích tốc độ hấp thụ oxy tối đa và cường độ R là để cải thiện tính kinh tế khi chạy.

Dựa trên sự phân tích này của Daniels, chúng ta hãy xem cách tập luyện ở các cường độ khác nhau ở nhà.

Cường độ E - Easy running

Trong một kế hoạch tập luyện thông thường, E phải là thành phần quan trọng nhất. Đây là cái mà chúng tôi gọi là nền tảng hiếu khí, có thể thay thế ở nhà bằng cách chạy tại chỗ, nhảy dây, chèo thuyền, v.v.

Hai phương pháp sau đây có thể kiểm soát cường độ tập luyện trong loại E:

A. Phạm vi nhịp tim dự trữ: 59% ~ 74%

B. Nhịp tim tối đa: 65%~79%

Ở chế độ B, giá trị nhịp tim tối đa có thể được tính bằng giá trị ước tính (220 tuổi).

Ví dụ E30 (E chạy nhịp tim 30 phút), chỉ cần hoàn thành 30 phút tập aerobic thay thế trong nhà. Một số người có thể có số km trong lịch chạy của họ, ví dụ E chạy 5 km, vì vậy hãy chuyển nó thành thời gian tùy theo tình huống của bạn.

Cường độ M (Chạy tốc độ Marathon)

Thông thường việc tập luyện ở cường độ M được lên lịch trước khi thi đấu hơn một tháng nên việc tập luyện ở nhà không có ý nghĩa gì trong thời gian sắp tới.

Nếu buộc phải tập luyện, bạn vẫn nên thực hiện các bài tập như chạy tại chỗ theo nhịp tim, kiểm soát nhịp tim trong phạm vi sau:

A. Phạm vi nhịp tim dự trữ: 74% ~ 84%

B. Nhịp tim tối đa: 79%~89%

Một lần nữa lưu ý rằng bằng cách điều chỉnh độ cao kéo lên, tăng nhịp, v.v., bạn có thể tăng cường độ chạy tại chỗ một cách giả tạo. Nếu không được có thể dùng phương pháp nghiêng mình để leo núi (như hình bên dưới), lưu ý tần suất bạn có thể tự điều chỉnh.

Cường độ T - Threshold running

Thông thường những gì chúng ta xem xét trong quá trình luyện tập T là tốc độ, có thể thay thế bằng nhịp tim trong nhà:

A. Phạm vi nhịp tim dự trữ: 84% ~ 88%

B. Nhịp tim tối đa: 89%~92%

Đối với một số vận động viên chạy cao cấp, nếu cường độ chạy tại chỗ/nhảy dây quá thấp và nhịp tim không bao giờ đạt đến giới hạn dưới, họ có thể sử dụng các động tác như nghiêng người leo trèo/nhảy squat (như hình bên dưới) để thay thế.

Về khối lượng tập luyện T, thời gian tập luyện cũng cần được kiểm soát. Về cơ bản chỉ cần phù hợp với lịch tập chạy chữ T là được. Nếu thấy khó có thể giảm thời lượng xuống còn một nửa trong lịch học.

Cường độ I - Interval running (Chạy ngắt quãng)

Khi thực hiện bài tập ngắt quãng, chúng ta phải xem xét tốc độ. Những người chạy bộ đã có kinh nghiệm tập luyện phù hợp đều biết tôi chạy mạnh đến mức nào. Vậy làm thế nào để bạn thực hiện bài tập cường độ cao này ở nhà? Vì không thể chạy nên chúng ta có thể thay đổi hình thức của mình, chẳng hạn như burpee.

Về thời lượng tập luyện, cá nhân tôi gợi ý là: 1 phút tôi chạy = 10 burpees. Nghĩa là, nếu lịch học là tôi chạy 5 phút thì có thể quy đổi thành 50 lần burpee liên tiếp.

Cường độ R - Repetition training (Chạy lặp đi lặp lại)

Nếu R chạy thì rõ ràng là không thể hoàn thành được ở nhà. Nhưng thay vào đó, bạn cũng có thể sử dụng một số động tác luyện tập bùng nổ. Ví dụ thế này:

Tất nhiên, động tác bùng nổ trên không liên quan đến quá nhiều nhóm cơ của chi dưới nên chúng ta có thể sử dụng động tác nhảy hộp, nhảy squat có tạ và các động tác khác để thay thế.

Làm thế nào để kiểm soát khối lượng đào tạo? 5 giây chạy R = 1 hành động. Ví dụ: nếu bạn cần chạy 200 mét ở chế độ R trong 40 giây thì đó sẽ là 8 chuyển động. Tất nhiên, giá trị này chỉ mang tính tham khảo, độ cao của hộp nhảy là khác nhau và độ khó cũng rất khác nhau.

Bây giờ bạn đã biết cách tập luyện tại nhà để thay thế việc tập chạy với nhiều cường độ khác nhau rồi phải không?

Chỉ cần tư duy không trượt dốc thì luôn có nhiều phương pháp hơn là vấn đề. Ngoài ra, hình thức hành động không phải là duy nhất, bạn có thể tự điều chỉnh và thay đổi. Điều quan trọng là phải nắm bắt được cường độ. Điều quan trọng cần nhắc bạn là tất nhiên những hành động nêu trên không thể thay thế hoàn toàn việc chạy, bạn vẫn cần thực hiện thêm các bài tập rèn luyện tĩnh về kỹ năng nhận thức khi chạy.

Cuối cùng, khởi động + giãn cơ năng động trước khi tập và thả lỏng + giãn cơ tĩnh sau khi tập là không thể thiếu. Không sao đâu, chỉ cần lăn con lăn xốp thêm thôi.

Nếu cần tư vấn thêm, hãy nhấc máy gọi cho chúng tôi: 0947 912288/ 0982 912288

========

VIET QUOC GYM GEAR

HÃY TẬP LUYỆN KHI CÓ THỂ