Xà đơn treo tường hay gắn cửa? Cách chọn, lắp chắc chắn và 10 bài tập tại nhà
06/07/2024
Vietanhdam
Xà đơn là dụng cụ tập lưng, tay và bụng hiệu quả nhất so với chi phí: vài trăm nghìn đồng là có một "trạm kéo" ngay trong nhà. Câu hỏi hay gặp nhất là nên mua xà đơn treo tường hay xà đơn gắn cửa, lắp thế nào cho chắc. Bài viết so sánh hai loại, hướng dẫn lắp an toàn và 10 bài tập từ cơ bản tới nâng cao.
Xà đơn treo tường hay gắn cửa?
| Tiêu chí | Xà đơn treo tường | Xà đơn gắn cửa (khung cửa) |
|---|---|---|
| Lắp đặt | Khoan tường, bắt vít nở | Không khoan, chống căng giữa hai bên khung cửa |
| Độ chắc chắn | Rất chắc nếu tường gạch/bê tông | Phụ thuộc khung cửa và lực siết |
| Bài tập | Đủ bài kéo xà, treo người, nâng chân | Kéo xà cơ bản, hạn chế đu lắc mạnh |
| Tháo di chuyển | Cố định | Tháo lắp nhanh, hợp nhà thuê |
| Hợp với | Nhà riêng, có tường chịu lực | Căn hộ thuê, không muốn khoan |
Lắp xà đơn thế nào cho chắc chắn?
Xà treo tường
- Chỉ lắp trên tường gạch đặc hoặc bê tông. Không lắp trên tường thạch cao, tường gạch rỗng mỏng.
- Dùng đủ số vít nở theo nhà sản xuất, khoan đúng kích thước mũi.
- Độ cao: khi treo thẳng tay, bàn chân cách sàn khoảng 5–10 cm.
- Treo thử tăng dần trọng lượng trước khi đu, kéo mạnh.
Xà gắn cửa
- Chọn khung cửa vững, bề rộng nằm trong khoảng điều chỉnh của xà.
- Vặn căng hai đầu tới khi xà không xoay được bằng tay, lót miếng đệm để không hằn khung.
- Kiểm tra độ căng trước mỗi buổi tập; không đu lắc, không bật nhảy lên xà.
10 bài tập với xà đơn tại nhà
| Cấp | Bài tập | Nhóm cơ chính | Gợi ý |
|---|---|---|---|
| Mới | 1. Treo người (dead hang) | Lực nắm, vai | 3 x 20–40 giây |
| Mới | 2. Treo siết bả vai (scapular pull) | Lưng trên | 3 x 8–10 |
| Mới | 3. Kéo xà hạ chậm (negative) | Lưng xô, tay trước | 3 x 3–5, hạ trong 4–5 giây |
| Mới | 4. Nâng gối treo | Bụng dưới | 3 x 8–12 |
| Trung bình | 5. Kéo xà tay sấp (pull-up) | Lưng xô | 3 x tối đa |
| Trung bình | 6. Kéo xà tay ngửa (chin-up) | Tay trước, lưng | 3 x tối đa |
| Trung bình | 7. Kéo xà tay hẹp | Lưng giữa, tay | 3 x tối đa |
| Trung bình | 8. Nâng chân thẳng treo | Bụng | 3 x 6–10 |
| Nâng cao | 9. Kéo xà tay rộng | Lưng xô ngoài | 3 x tối đa |
| Nâng cao | 10. Kéo xà giữ đỉnh 3 giây | Toàn bộ lưng | 3 x 3–5 |
Người chưa kéo được lần nào nên tập bài 1–4 trong 3–4 tuần, kết hợp tập lực nắm với kìm bóp tay để giữ xà lâu hơn.
Gợi ý xà đơn tại GymGear
- Xà đơn treo tường 909 – chiều dài điều chỉnh 60–100 cm, tải trọng tối đa 130 kg. Giá tham khảo 500.000đ.
- Xà đơn gắn cửa 2023 – thép, hai đầu bọc mút dày, nặng 2,1 kg, bảo hành 12 tháng. Giá tham khảo 359.000đ.
Giá tham khảo tại thời điểm cập nhật bài (10/2026). Luôn tuân thủ tải trọng và hướng dẫn lắp của nhà sản xuất.
Cần tư vấn?
Gửi ảnh vị trí định lắp (tường hoặc khung cửa) qua Zalo 0982 912 288, GymGear sẽ tư vấn loại xà phù hợp. Xem thêm tại Dụng cụ thể lực.
Danh mục
