Foam roller là gì? Cách dùng con lăn massage giãn cơ và 8 bài lăn cơ cơ bản
27/04/2025
Vietanhdam
Foam roller (con lăn massage, con lăn xốp) là ống trụ bằng xốp cứng dùng để tự massage và giãn cơ. Chỉ cần đặt nhóm cơ lên con lăn rồi lăn chậm bằng chính trọng lượng cơ thể, bạn đã có một buổi "massage" 10 phút sau khi chạy bộ, tập tạ hay ngồi văn phòng cả ngày. Bài viết giải thích foam roller là gì, lợi ích, 8 bài lăn cơ cơ bản và cách chọn con lăn.
Foam roller là gì và dùng để làm gì?
Foam roller giúp giải phóng căng cứng ở cơ và mô liên kết (kỹ thuật tự giải phóng cân cơ – self myofascial release). Người tập thường dùng để:
- Giảm cảm giác căng, mỏi cơ sau buổi tập hoặc sau khi chạy bộ.
- Làm nóng cơ nhẹ nhàng trước khi tập.
- Cải thiện cảm giác linh hoạt ở hông, đùi, lưng trên.
- Thư giãn vùng vai, lưng cho người ngồi máy tính lâu.
Foam roller là công cụ hỗ trợ, không thay thế điều trị. Nếu bị chấn thương, đau nhói hoặc có bệnh lý cơ xương khớp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước.
Cách dùng foam roller đúng cách
- Lăn chậm, khoảng 2–3 cm mỗi giây, 30–60 giây cho mỗi nhóm cơ.
- Gặp điểm căng, dừng lại 10–20 giây và thở đều, không nín thở.
- Lực vừa phải: hơi khó chịu là được, không đau nhói.
- Không lăn trực tiếp lên khớp, xương (đầu gối, cột sống thắt lưng, khuỷu tay).
- Uống đủ nước và dùng thảm tập để lăn êm, không trượt.
8 bài lăn cơ cơ bản sau khi chạy bộ, tập gym
| # | Nhóm cơ | Tư thế | Thời gian |
|---|---|---|---|
| 1 | Bắp chân | Ngồi, đặt bắp chân lên con lăn, hai tay chống sau, lăn từ gót tới dưới gối | 45 giây/chân |
| 2 | Đùi sau | Ngồi, con lăn dưới đùi sau, lăn từ trên gối tới mông | 45 giây/chân |
| 3 | Đùi trước | Nằm sấp, chống khuỷu tay, con lăn dưới đùi trước | 45 giây/chân |
| 4 | Đùi ngoài (dải chậu chày) | Nằm nghiêng, lăn mặt ngoài đùi, chân trên chống sàn giảm lực | 30–45 giây/bên |
| 5 | Mông | Ngồi lên con lăn, gác cổ chân lên gối bên kia, nghiêng về bên chân gác | 45 giây/bên |
| 6 | Lưng trên | Nằm ngửa, con lăn ngang dưới bả vai, hai tay đỡ đầu, lăn tới giữa lưng | 60 giây |
| 7 | Cơ lưng xô | Nằm nghiêng, tay duỗi qua đầu, lăn vùng nách xuống sườn | 30–45 giây/bên |
| 8 | Ngực và cột sống ngực | Nằm dọc trên con lăn, dang tay chữ T, thở sâu | 60 giây |
Cả bài mất khoảng 10 phút. Kết hợp với thảm yoga, đây là thói quen giãn cơ buổi tối đơn giản cho người chạy bộ bằng máy chạy bộ tại nhà.
Chọn foam roller như thế nào?
- Độ cứng: người mới nên chọn loại mềm – trung bình; loại gai cứng hợp người đã quen.
- Kích thước: loại ngắn khoảng 30–35 cm gọn, dễ cất, lăn chân tay tốt; loại dài 45–90 cm tiện lăn lưng.
- Bề mặt: trơn cho cảm giác nhẹ nhàng; có gờ/gai để tác động sâu hơn.
GymGear đang có Con lăn massage tập yoga Foam Roller kích thước 33 x 14 cm, nặng 1 kg, màu xanh – gọn cho góc tập tại nhà. Giá tham khảo 300.000đ (10/2026).
Câu hỏi thường gặp
Nên dùng foam roller trước hay sau khi tập?
Cả hai. Trước tập: lăn nhanh, nhẹ 20–30 giây mỗi nhóm cơ để làm nóng. Sau tập: lăn chậm hơn, lâu hơn để thư giãn.
Ngày nào cũng lăn được không?
Được, nếu lực vừa phải và không lăn vào vùng đang đau do chấn thương.
Xem thêm dụng cụ giãn cơ
Tham khảo thảm yoga định tuyến TPE 8mm, gạch tập yoga tại danh mục Yoga & dụng cụ giãn cơ, hoặc nhắn Zalo 0982 912 288 để được tư vấn.
Danh mục
