Ghế tập bụng: 10 bài tập bụng tại nhà hiệu quả và cách chọn ghế
20/02/2025
Vietanhdam
Ghế tập bụng giúp bài gập bụng tại nhà đúng tư thế hơn: chân được giữ chắc, lưng có đệm đỡ và độ dốc điều chỉnh được để tăng độ khó dần. Một chiếc ghế đa năng còn dùng được cho bài tạ tay, chống đẩy, nhún tay sau. Bài viết tổng hợp 10 bài tập bụng với ghế, lịch tập mẫu và cách chọn ghế cho căn hộ.
Ghế tập bụng có tác dụng gì?
- Giữ chân cố định nên bạn dồn lực vào cơ bụng, không phải dùng tay kéo cổ.
- Điều chỉnh độ dốc: dốc càng nhiều, bài càng nặng – tăng độ khó mà không cần thêm tạ.
- Đệm lưng giúp cột sống không tì trực tiếp xuống sàn cứng.
- Đa năng: làm ghế đẩy tạ tay, ghế nhún tay sau, ghế kê chân khi chống đẩy.
Lưu ý: tập bụng giúp cơ bụng khoẻ và săn chắc, nhưng muốn giảm mỡ bụng cần kết hợp cardio (máy chạy bộ, xe đạp tập) và ăn uống hợp lý.
10 bài tập bụng với ghế tập bụng
| # | Bài tập | Cách làm ngắn gọn | Khối lượng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Gập bụng trên ghế phẳng | Móc chân, hai tay chéo trước ngực, cuộn vai lên khoảng 30° | 3 x 15 |
| 2 | Gập bụng ghế dốc | Chỉnh ghế dốc 1–2 nấc, cuộn thân lên chậm | 3 x 10–12 |
| 3 | Gập bụng xoay người | Khi lên, xoay vai phải về gối trái và ngược lại | 3 x 10/bên |
| 4 | Nâng chân nằm | Nằm ngửa, tay nắm đầu ghế, nâng hai chân thẳng lên 90° | 3 x 12 |
| 5 | Nâng hông (reverse crunch) | Co gối, cuộn hông khỏi ghế, hạ chậm | 3 x 12 |
| 6 | Đạp xe trên không | Nằm, đưa khuỷu tay chạm gối đối diện luân phiên | 3 x 20 |
| 7 | Giữ nửa gập (hollow hold) | Cuộn thân lên nửa chừng và giữ | 3 x 20–30 giây |
| 8 | Gập bụng ôm tạ | Ôm tạ tay nhẹ trước ngực khi gập | 3 x 10 |
| 9 | Plank tay trên ghế | Chống tay lên ghế, thân thẳng, siết bụng | 3 x 30–45 giây |
| 10 | Leo núi tay trên ghế | Tư thế plank, kéo gối về ngực luân phiên | 3 x 20 |
Lịch tập bụng mẫu 3 buổi/tuần
- Buổi A: bài 1, 4, 7, 9.
- Buổi B: bài 2, 3, 5, 10.
- Buổi C: bài 6, 8, 7, 9.
Nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp. Mỗi tuần có thể tăng 1–2 lần hoặc tăng một nấc dốc. Người đau lưng, thoát vị đĩa đệm nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập gập bụng.
5 lỗi hay gặp khi tập với ghế tập bụng
- Dùng tay kéo đầu, gây mỏi cổ.
- Bật người lên bằng quán tính thay vì cuộn cơ bụng.
- Hạ người quá nhanh, mất phần tác dụng khi hạ.
- Chỉnh ghế quá dốc ngay từ đầu.
- Nín thở – nên thở ra khi gập lên, hít vào khi hạ xuống.
Cách chọn ghế tập bụng cho căn hộ
- Khung thép chắc, chân rộng để không lắc khi tập.
- Nhiều nấc chỉnh dốc để tăng độ khó theo thời gian.
- Gấp gọn để cất dưới gầm giường, sau cửa.
- Đệm dày, bọc da dễ lau mồ hôi.
Gợi ý: Ghế tập bụng đa năng DDS-1127F – kích thước lắp đặt 140 x 55 x 60 cm, nặng 8,8 kg, màu đen/nâu, bảo hành 1 năm. Giá tham khảo 1.420.000đ (10/2026). Cần ghế phẳng chắc chắn để tập tạ, xem thêm ghế tập VifaSport 601005.
Tư vấn góc tập tại nhà
Muốn kết hợp tập bụng với cardio và tạ tay trong một góc nhỏ? Xem chuyên mục Tư vấn mở phòng Gym, danh mục Dụng cụ thể lực hoặc nhắn Zalo 0982 912 288.
Danh mục
