Ghế tập tạ phẳng: 8 bài tập tại nhà và 5 tiêu chí chọn ghế an toàn
28/11/2024
Vietanhdam
Một chiếc ghế tập tạ phẳng (ghế tập gym, ghế khởi động) là món nên mua thứ hai sau đôi tạ tay khi bắt đầu tập tại nhà. Có ghế, bạn tập được đẩy ngực, chèo tạ, nhún tay sau, bước bục – những bài khó làm trên sàn. Bài viết tổng hợp 8 bài tập cơ bản với ghế và các tiêu chí chọn ghế an toàn.
Ghế tập tạ phẳng dùng để làm gì?
- Nằm đẩy tạ tay – tập ngực, vai, tay sau.
- Chống một tay chèo tạ – tập lưng.
- Kê chân, kê tay cho chống đẩy, nhún tay sau.
- Bước bục, squat ngồi chạm ghế – tập chân, mông, khởi động.
- Ngồi tập vai, tay trước giữ lưng thẳng.
8 bài tập với ghế tập tạ tại nhà
| # | Bài tập | Nhóm cơ | Gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Đẩy ngực tạ tay nằm ghế | Ngực, vai trước, tay sau | 3 x 10–12 |
| 2 | Bay ngực tạ tay (fly) | Ngực | 3 x 12 |
| 3 | Chèo tạ một tay chống ghế | Lưng xô, lưng giữa | 3 x 10/bên |
| 4 | Nhún tay sau trên ghế (bench dip) | Tay sau | 3 x 10–15 |
| 5 | Bước bục lên ghế (step-up) | Đùi, mông | 3 x 10/chân |
| 6 | Squat chân sau gác ghế | Đùi trước, mông | 3 x 8–10/chân |
| 7 | Đẩy hông vai tựa ghế (hip thrust) | Mông | 3 x 12 |
| 8 | Ngồi đẩy vai tạ tay | Vai | 3 x 10 |
Người mới bắt đầu với tạ nhẹ, ưu tiên đúng tư thế. Tham khảo cách chọn tạ trong danh mục Dụng cụ thể lực.
5 tiêu chí chọn ghế tập tạ an toàn
- Khung thép dày, chân rộng: ghế không rung lắc khi nằm đẩy tạ hoặc bước bục.
- Tải trọng: cộng cân nặng người tập + tạ, còn dư nhiều.
- Đệm dày, chắc: khoảng 5 cm, không lún quá sâu, bọc da dễ lau.
- Chiều cao vừa: nằm lên ghế, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Chân đế bọc cao su: không trượt, không trầy sàn.
Nếu cần tập bụng ở góc dốc, chọn thêm loại ghế chỉnh dốc – xem bài Ghế tập bụng: 10 bài tập bụng tại nhà.
Gợi ý: Ghế khởi động VifaSport 601005
Ghế khởi động VifaSport 601005 sản xuất tại Việt Nam: khung thép ống D76 x 2 mm, kích thước 140 x 90 x 50 cm (D x R x C), nặng 15 kg, nệm mút dày 50 mm, màu xám – đỏ đậm, bảo hành 1 năm. Giá tham khảo 1.155.000đ (10/2026).
Xây góc tập tạ tại nhà
Ghế tập + tạ tay là bộ đôi cơ bản; khi cần tập nặng hơn, nâng cấp lên giàn tạ đa năng. Nhắn Zalo 0982 912 288 để GymGear tư vấn bộ dụng cụ theo diện tích và ngân sách.
Danh mục
